デスクワークによる頭痛を防ぐ正しい座り方

「仕事を始めて数時間すると頭が重くなる」「夕方になると首や肩がこり、頭を締めつけられるように痛む」ということはありませんか？

デスクワーク中は、画面をのぞき込んで頭が前へ出る、肩に力が入る、同じ姿勢を長く続けるといった状態になりやすく、首・肩・目への負担が重なる場合があります。

ただし、座り方だけで、すべての頭痛を予防できるわけではありません。片頭痛、緊張型頭痛、睡眠不足、ストレス、眼鏡が合っていないことなど、複数の要因を確認することが大切です。

デスクワークで頭痛につながる負担

頭が前へ出る

画面が低い、遠い、文字が小さいと、無意識に顔を近づけやすくなります。

頭が身体より前へ出た状態を長く続けることで、首の後ろや肩周辺に負担が集中することがあります。

肩に力が入り続ける

机が高すぎる、肘を支えられない、マウスが遠いといった環境では、肩を持ち上げた状態になりやすくなります。

肩の力が抜けない状態が続くと、首肩の張りや締めつけるような頭痛を伴う場合があります。

休憩せず同じ姿勢を続ける

どれだけ整った姿勢でも、長時間動かなければ身体への負担は増えていきます。

日本の頭痛診療ガイドラインでは、緊張型頭痛に運動プログラムや姿勢矯正などが利用されていますが、姿勢矯正を含む理学療法の効果には十分な根拠が確立していないものもあります。「姿勢が悪いから頭痛になる」と一つの原因に決めつけないことが重要です。www.jhsnet.net

身体に負担をかけにくい座り方

1．椅子に深く座る

お尻を椅子の奥へ入れ、背もたれで背中を支えます。

背筋を無理に伸ばし続けるのではなく、腰や背中に力が入りすぎない位置を探しましょう。

2．足裏全体を床につける

座面が高すぎて足が浮く場合は、椅子を下げるか足台を使用します。膝の裏が座面に強く当たらないよう、少しゆとりをつくります。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、椅子へ深く座り、足裏全体が床に接する姿勢が基本として紹介されています。mhlw.go.jp

3．肘を支え、肩の力を抜く

キーボードとマウスを身体の近くに置き、肘が約90度になる位置を目安にします。

肘や前腕を机、または椅子の肘掛けで軽く支えると、肩に力が入り続ける状態を避けやすくなります。

4．画面の高さと距離を調整する

厚生労働省は、ディスプレイについて次のような目安を示しています。

• 画面と目の距離をおおむね40cm以上確保する
• 画面の上端を目の高さと同じか、やや下にする
• 見上げ続ける配置を避ける
• 文字を小さくしすぎない
• 画面の位置、角度、明るさを調整する

ノートパソコンを長時間使う場合は、台で画面を上げ、外付けのキーボードやマウスを利用する方法もあります。mhlw.go.jp

休憩と姿勢の切り替えも大切

厚生労働省のガイドラインでは、情報機器作業を1時間以内のサイクルとし、途中に小休止を入れることなどが示されています。mhlw.go.jp

仕事の都合で長い休憩が難しい場合も、次のような短い動きを取り入れてみましょう。

• 30～60分ごとに座り直す
• 肩をすくめてから力を抜く
• 肩甲骨を軽く寄せて戻す
• 立ち上がって数歩歩く
• 遠くを見て目を休ませる
• ゆっくり呼吸する

首を勢いよく回す、強く反らすなどの動作は避けます。痛み、しびれ、めまい、吐き気が増した場合は中止してください。

頭痛が起きたときの注意点

頭を締めつけるような痛みや首肩の張りは、緊張型頭痛でみられることがあります。

一方、次の症状がある場合は片頭痛の可能性も考えられます。

• ズキズキと脈打つように痛む
• 動くと痛みが強くなる
• 吐き気を伴う
• 光や音がつらい
• 閃輝暗点などの前兆がある

片頭痛の発作中は、無理に運動やストレッチをせず、暗く静かな環境で休みましょう。頭痛を繰り返す場合は、医療機関で相談してください。

医療機関を優先する症状

次の症状がある場合は、座り方の調整や接骨院での施術より医療機関を優先します。

• 突然起こった経験のない激しい頭痛
• 短時間で痛みが最も強くなった
• 顔や手足のしびれ・麻痺
• ろれつが回らない、言葉が出にくい
• 視界や意識の異常
• けいれん
• 高熱や首の強いこわばり
• 頭を打った後の頭痛
• 日ごとに悪化する、いつもと違う頭痛

厚生労働省も、突然の激しい頭痛や、顔・手足の突然のしびれ、言葉の異常などを、迷わず119番を検討する症状として案内しています。kakarikata.mhlw.go.jp

頭痛専門 接骨院わが家のアプローチ

尾張旭市の頭痛専門 接骨院わが家では、座り方だけに注目せず、仕事内容、休憩、首肩の状態、頭痛の特徴や睡眠についても確認します。

・首・肩・頭のバランスや巻き肩・肩こりを整える
・顔の歪みや筋力テストなどで三叉神経・自律神経の調整
・「脳もみ」「頭蓋調整」で睡眠や生活リズムを整える

という3つの視点から身体と生活の負担を確認します。

当院では診断・検査・投薬を行わず、改善を保証するものではありません。緊急性が考えられる場合は施術を行わず、医療機関の受診を優先します。
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